Üks jooksmise võludest on see, kui lihtne on alustada. Hea paari jooksutossudega saate uksest välja astuda ja liikvele minna – ja saate seda teha peaaegu igas vanuses. Jooksmine on paljude muude eeliste kõrval suurepärane viis südame tervise parandamiseks, kalorite põletamiseks ja meeleolu tõstmiseks. Toome väja jooksmise põhialused.
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga.
Jooksmine on suure mõjuga füüsiline tegevus, mis võib teie kehale täiendavat stressi tekitada. Veenduge, et teie liigesed ja keha saaksid jooksmisega hakkama, eriti kui olete pikalt veetnud aega istudes või teil on muid terviseprobleeme.
Kui olete valmis, on uue jooksurutiini alustamise sammud lihtsad.
Alustage kõndimisega
Kui olete trenniga alles alustanud või olete mõnda aega teinud enamasti istuvaid tegevusi, alustage kergelt. Kõndige reipalt 30 minutit päevas kolm kuni viis korda nädalas.
Jooksmise lisamine
Kui olete paar nädalat kõndinud, lisage jooksmise perioodid nendesse 30 minutisse. Soojendage 5-minutilise kiirkõnniga ning seejärel segage järk-järgult kõndimine ja jooksmine. Proovige joosta 1 minut, kõndida 2 minutit ja korrata. Kui jooksmine muutub mugavamaks, pikendage selle tegemise aega.
Keskenduge esmalt ajale ja hiljem suurendage oma kiirust, vastupidavust ja läbitud maad
Keskenduge alguses pigem jooksuaja kui vahemaa läbimisele. Idee on välja tulla ja liikuda, olenemata sellest, kui kiiresti või aeglaselt te seda teete. Kui olete oma keha teatud aja jooksul järjepidevalt liikuma pannud, saate kiirendada tempot, suurendada läbitud vahemaad või suurendada vastupidavust.
Jooksmine on individuaalne spordiala, mis näeb igaühe jaoks välja erinev. See, kui sageli jooksed, kui kaugele või kui kiiresti sa jooksed, sõltub sinu motivatsioonist ja eesmärkidest. Olenemata sellest, kas loodate saada vormi või püsida terve, olla seltskondlik, lõbutseda või läbida oma esimene maraton või poolmaraton, oma võimete teadmine võib aidata teil oma jooksuplaani kohandada.
Varustus
Jooksmisega alustamiseks pole vaja uhkeid treeningujälgijaid ega muud elektroonikat. Kuid üks asi, mida vajate, on paar jooksujalatseid, mis sobivad teile hästi.
Jooksujalatsid
Kuigi jooksujalatseid saab kasutada kõndimiseks, ei sobi käimisjalatsid jooksmiseks ideaalselt – need ei paku samasugust polsterdust ja tuge.
Jooksuriietus
Kandke mugavat riietust. Olenemata sellest, kas jooksete külmal või kuumal päeval, valige mugavad jooksuriided, mis hoiavad niiskuse (higi) nahast eemal ja hoiavad teid kuivana.
Vee joomine
Jooksmisel parima enesetunde saavutamiseks on oluline säilitada kehas vedeliku taset. Võimalik, et võite loobuda vee joomisest 45-minutilise või lühema jooksu korral, kuid paljud jooksjad kannavad ja joovad vett olenemata sellest, kui kaua nad jooksevad. Mõnele meeldivad käeshoitavad veepudelid, teised eelistavad pudelihoidjaga jooksukotte.
Lisatarvikud
Soovi korral lisage tarvikuid: esmakordsel jooksmisel ei pea te spordielektroonika või muude tarvikute kallal vaeva nägema. Need ostud võivad sageli oodata hilisemat aega. Kui olete aga jooksmisega harjunud, võite soovida jälgida oma kilomeetreid või pulssi, kasutades treeningkella või pulsikellasid.
Lisaks saab oma spotliku jõudluse parandamiseks kasutusele võtta lisandid nagu kreatiin.
Jooksmise puhul korduma kippuvad küsimused
Kuidas peaksin soojendama?
Võtke aega 5-10 minutiks soojenduseks, et veri hakkaks ringlema, hapnik voolaks ja keha ärkaks. Tehke dünaamilisi venitusi, mille käigus soojendate oma lihaseid liikumise kaudu: mõned näited hõlmavad hüppeid, põlvetõsteid, sääretõsteid ja jalgade kiigutamist.
Kuidas ma end jooksmise ajal tunnen?
Algajana võite jooksma asudes tunda ebamugavust, kuid kui tunnete valu, peaksite peatuma ja konsulteerima oma arstiga.
Kui kiiresti peaksin jooksma?
Proovige oma jooksupartneriga vestlust pidada. Kui te ei saa mugavalt rääkida, vähendage kiirust. Kui jooksed üksi, proovige valjusti iseendaga rääkida ja veenduge, et saate seda mugavalt teha.
Kuidas ma peaksin joostes hingama?
Teie hingamine on teie jooksu oluline osa, aidates teie lihastesse hapnikku viia. Mõned inimesed hingavad läbi nina, mõned läbi suu ja teised teevad mõlema kombinatsiooni. Proovige erinevaid hingamistehnikaid, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
Siin on kaks levinumat hingamismustrit:
- Kasutage 2-2 mustrit: hingake kaks sammu sügavalt sisse ja hingake kaks sammu läbi suu välja. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
- Kasutage mustrit 3-1: hingake kolm sammu sisse ja hingake ühe sammu jooksul välja.
Milline on õige jooksuvorm?
Hea jooksuvorm aitab teil saada tõhusamaks jooksjaks ja aitab vältida vigastusi. Siin on mõned kiired näpunäited alustamiseks.
Käed: teie käed on teie jõud, jalad aga teie tugevus. Laske kätel loomulikult ja pingevaba 90-kraadise nurga all kõikuda. Lõdvestage ka oma õlad. Vältige uisutamist; ärge laske kätel üle keha keskjoone ületada. See aitab säästa energiat.
Jalad: maanduge nii, et jalg oleks keskel ja otse keha alla.
Keha: Hoidke oma ülakeha püsti, kuid lõdvestunud. Jooksmise ajal kummarduge veidi ettepoole, et teil oleks parem hoog. Vältige kummardumist või puusadest kummardumist.
Mis on parim viis jooksu lõpetamiseks?
Võtke aega südame löögisageduse järk-järguliseks aeglustamiseks, mitte äkiliseks peatumiseks. Soovite oma keha vaigistada ja anda talle teada, et on aeg puhata. See näeb olenevalt teie pingutustasemest erinev. Kui jooksed, vähenda kiirust õrna sörgi või kõnnini. Kui kõnnite, minge üle aeglasele venitamisele, näiteks 20–30-sekundilisele väljaastele.
Kus on parim koht jooksmiseks?
Leidke koht, mis pakub teile võimalust järjepidevalt joosta ja kus teile meeldib seda teha. Mitmekülgsemaks jooksjaks arenemiseks proovige lõpuks oma jooksupinda varieerida. Jookse segu tänavatest, kõnniteedest, jooksulintidest, radadest, rohust, pinnasteest ja nii edasi.
Kui tihti peaks jooksma?
Seadke eesmärgiks pigem sagedus kui kiirus või vahemaa. Treenimise harjumuse saamiseks koostage iganädalane jooksuplaan.