Kreatiini mõju inimkehale

Kreatiin

Kreatiin on aminohape, mida leidub peamiselt keha lihastes ja ajus. Kuigi palju väiksemates kogustes kui sünteetilisest kreatiinist saadud toidulisandites, saab enamik inimesi kreatiini mereandidest ja punasest lihast. Iga päev võivad inimkehas maks, pankreas ja neerud toota ligikaudu 1 grammi kreatiini.

Lihased on koht, kus keha salvestab kreatiini fosfokreatiinina, kus seda kasutatakse suures osas energiaallikana. Seetõttu kasutavad inimesed kreatiini suukaudselt, et parandada sportlikku jõudlust ja kasvatada lihaseid.

Kuidas kreatiin toimib?

Inimkeha sisaldab kreatiini, millest 95% ladestub lihastesse.

Kreatiini ladestumist lihastes ei suurenda sageli toitumine ega loomulik kreatiniini tase.

Kui inimene kaalub 70 kg, on tema tavaline kreatiini säilituskogus umbes 120 mmol/kg, kuid kreatiini lisandite võtmine võib tõsta selle taseme umbes 160 mmol/kg-ni.

Tänu talletatud kreatiinile võivad lihased intensiivselt treenides toota rohkem energiat, mis on peamine tegur, kuidas kreatiin treeningtulemust parendab. Kreatiini ülejääk muutub kreatiniiniks, mida seejärel töödeldakse maksas ning see väljub kehast uriiniga.

Lisa kreatiini manustamise uuringud erinevate haiguste ja tegevuste korral näitavad järgnevat:

  • Lihaste suurus, tugevus ja jõudlus. Suukaudse kreatiini kasutamine võib võimaldada sportlasel sprintide või harjutuste korduste ajal rohkem pingutada, mille tulemuseks on suurem jõudlus, lihasmass ja tugevus. Sportlased, kes tegelevad suure intensiivsusega vahelduva tegevusega, mis nõuavad treeningu ja võistluse ajal kiiret taastumist, kasutavad sageli kreatiini. Kreatiini saab kasutada näiteks jooksmisel.
  • Naha vananemine. Esialgsete uuringute kohaselt saab meeste naha lõtvumist ja kortse vähendada, kui kasutada kuue nädala jooksul iga päev kreatiini sisaldavat kreemi. Teise uuringu kohaselt parandab kreatiini ja foolhappega kreem UV-kahjustusi ja vähendab kortse.
  • Tunnetus ja vaimne heaolu. Kreatiini manustamine võib parandada kognitiivset jõudlust, eriti eakatel inimestel.
  • Haruldased kreatiini metaboliseerimise sündroomid. Suukaudne kreatiini tarbimine võib aidata teatud sümptomeid leevendada teatud kreatiinipuuduse haigustega lastel.
  • Vigastuste vältimine. Suukaudse kreatiini võtmine võib vähendada dehüdratsiooni, lihaskrampide ja lihaste, luude, sidemete, kõõluste ja närvide kahjustuste sagedust.
  • Luude tervis ja sarkopeenia. Kreatiini manustamine võib aidata aeglustada luu mineraalse tiheduse ja skeletilihaste vähenemist vananedes. Mõned uuringud on leidnud, et ka laktoositalumatus mõjutab luude tervist.

Kreatiini manustamise suurim eelis näib olevat madala kreatiinitasemega inimestele, näiteks taimetoitlastele.

Milline on sinu kreatiini tase? 

Synlab pakub võimalust testida kreatiini kinaasi ning kreatiniini ja eGFR-i.

Kreatiini kinaasi analüüs aitab teha kindlaks, kas organism saab piisavalt puhata, määratleda füüsilise koormuse jõukohasuse ning tuvastada haiguslikke seisundeid. Ka anaeroobse ja aeroobse treeningu osakaalu sobivust kehale saab antud testi tulemusena teada.

Kreatiniini ja eGFR test näitab neerude töö intensiivsust. Tulemus näitab, kas inimesel on neerukahjustus ning kas tema lihaste ainevahetus on normaalne.

Kreatiini tarbimise turvalisus

Kreatiini on tõenäoliselt ohutu tarbida kuni viis aastat, kui seda õiges annuses võtta. Nagu iga toidulisandi puhul, on toote kvaliteedi tagamiseks ülioluline valida toode, mis vastab tootmisharu standarditele ja nõustub kolmanda osapoole testimisega.

Jooksjatele, jõutõstjatele ja sportlastele, kes mängivad võistkondlikku sporti, võivad kreatiinilisandid olla kasulikud, kui neil on vaja suurt kiirust või parandada lihasjõudu.

Kõik sportlased ei pruugi saada kreatiini kasutamisest kasu, kuid siiski näitavad uuringud, et see tavaliselt ei kahjusta neid, kui kreatiini ettenähtud viisil võtta.

Kuigi vanem juhtumiuuring näitas, et kreatiin võib patsientidel neeruhaigusi halvendada, ei näi kreatiin tervetel inimestel neerufunktsioone mõjutavat.

Kreatiin võib põhjustada kaalutõusu inimestel, kellel on väike kehamass.

Kreatiini tarbimise mõju treeningule

Kreatiin võib suurendada tugevust, jõudlust ja sooritust kõrge intensiivsusega treeningute puhul.

Lisaks toetab kreatiin lihaskasvu ja treeningsooritust isegi siis, kui ületreening on äärmuslik.

Enamik inimuuringuid on tehtud pigem laborites kui sportlaste peal. Esialgsete uuringute kohaselt suurendavad kreatiinilisandid kõrge intensiivsusega ja lühiajaliste treeningute puhul, nagu jõutõstmine, jõudu ja lihaste kasvu. Nende uuringute positiivseid tulemusi täheldati peamiselt noortel täiskasvanutel, sageli alla 20-aastastel. Täpne mehhanism, mille kaudu kreatiinilisandid jõudlust suurendavad, on teadlastele ebaselge. Siiski võib see võimaldada kehal treenimise ajal energiat tõhusamalt põletada ja suurendada lihaste kasvu. Vajalik on täiendav uuring.

Kuigi uurimistulemused on vastuolulised, näib, et kreatiin ei paranda jõudlust vastupidavust nõudvatel treeningutel (nt jooksmine) ega harjutustel, mida ei korrata.

Teie keha suurem võime adenosiintrifosfaati (ATP) toota on enamasti vastutav nende näiliste kasumite eest. Tavaliselt põhjustab 10 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut ATP ammendumist. Kuid kuna kreatiinilisandid suurendavad keha ATP tootmist, võib treeninguga veel mõningat aega jätkata.

Kreatiini kasutamine sportlikuks soorituseks on vaieldav, kuid Rahvusvaheline Olümpiakomitee pole seda keelanud. 

Kreatiini suurtes annustes võtmisel on suur oht takistada kehal ise kreatiini tootmist.

Kreatiini tihedamini esinev kõrvalmõju

Liiga suure koguse kreatiini korraga võtmine võib põhjustada iiveldust ja kõhulahtisust. Sellises olukorras tuleks annused jaotada päeva peale ja võtta koos toiduga. Kreatiini lisamine põhjustab sageli kehakaalu tõusu, mis on osaliselt põhjustatud kogu keha veesisalduse suurenemisest. See on tähtis just neile inimestele, kes tegelevad spordialadega, mille puhul on oluline kehakaal.